快適な旅を送るために知っておきたい時差ボケを予防＆改善する方法５選！

旅に行く際の悩みの1つでもある「時差ボケ」。

特に時差の大きい国へ行った際にはその症状が強く出る傾向があり、
日中の眠気や疲労感など楽しく旅をしたい時には困りものです。

帰国後も時差ボケの症状に悩まされ仕事に支障が…なんてことも。

今回はそんな旅好きさんに快適に旅が送れるよう「時差ボケの予防＆解消方法」を５つご紹介していきます！

どれも簡単に取り入れやすいものなので、ぜひ旅に行く際の参考にしてみて下さい。

時差ボケが起こる仕組みと症状

時差ボケとは？

人間の体内リズムは常に一定に保たれていますが、
時差の大きい国に行くことで体内リズムが崩れ様々な症状を引き起こすのが「時差ボケ」になります。

時差ボケは睡眠障害の一種でもあり、だいたい4～5時間の時差のある国に行くと起こりやすいとされています。

時差ボケを起こしても通常1週間程度で改善されることがほとんどなので問題はありませんが、
人によっては長引くこともあり生活に支障がでてしまう場合もあるそうです。

時差ボケによる症状

時差ボケによる症状としては、睡眠障害・頭痛・日中の眠気・疲労感やだるさなど人によって様々です。

時差ぼけになりやすい人としては高齢の方、
極端な夜型・朝方の人、神経質な人、ナイーブな人がなりやすいとされています。

時差ボケを予防＆改善する方法５選！

フライト前とフライト中の暴飲暴食を避ける

フライト前やフライト中の暴飲暴食は胃に負担をかけ、
現地の食事時間とのズレを起こすなど時差ボケをさらにひどくする原因になります。

機内食が楽しみなのはわかりますが食べ過ぎずに軽い食事程度にしておき、
現地の食事時間に合わせるようにしましょう。

短時間のフライトなら何も食べずに、現地についてから現地時間に合わせて食事を始めるのがおすすめです。

長期の滞在なら旅の数日前から少しずつ食事の時間をずらし、
現地の時間に近づけるトレーニングをすることもいいでしょう。

最強の昼寝「パワーナップ」を取り入れる

時差ボケが起こってしまった場合、日中や朝に強い眠気を感じることがあるかもしれません。

眠いからといって長い時間寝てしまっては、
旅が楽しめず…かといって眠気を我慢して旅をするのも疲れてしまいます。

そこでおすすめなのが「パワーナップ」です。

パワーナップとは15分～30分ほどの短期時間の昼寝のことを言います。

この短時間の昼寝が身体の疲れや眠気をとりパフォーマンスを上げてくれる結果があることがわかっています。

職場での休憩時間(1時間)の最後の15分はデスクで仮眠をとっています。これだけで頭がスッキリして午後からの仕事を調子よく始められます。#パワーナップ #自分コンテンツ化

— Mayu (@mayu_jp_hm) December 26, 2018

逆に30分以上寝てしまうと身体がだるくなり逆に疲れが溜まってしまったり、
スッキリと起きられなくなる原因にもなりますので必ず30分以内に起きるようにしましょう。

昼寝の前にはアラームをセットしておくことをおすすめします。

昼寝だからと言って無理に寝る必要はありません。

寝れなくても、じっと目をつむり横になるだけで効果があるので、
眠気や疲労感を感じたらぜひ試してみて下さい。

東（アメリカ等）か西（ヨーロッパ等）行く方向によって対処する

旅先によって対処することも重要になり「東へ向かうと起きやすく、西へ向かうと起きにくい」と言われています。

日本からみて東の方向（アメリカ等）へ旅行にいく場合、
１日の周期は短くなり、西方へ向かう場合（ヨーロッパなど）は１日の周期は長くなります。

人の身体は東に向かって旅をする方が時差ボケを感じやすく症状が出やすいです。

東へ旅する場合は数日前より少しずつ早く床につき早起きをするようにしましょう。

その逆に西へ旅する場合は遅く寝て遅く起きるようにします。

太陽の光を効率的に浴びて体内リズムを整える

人の体内リズムを調整する方法の1つとして光の利用があります。

太陽の光を浴びることにより体内リズムが整うので、
旅先では強力な太陽光による明るさを利用し体内リズムを現地の時間に合わせるようにしましょう。

日焼けを恐れて太陽の光を浴びないでいると時差ボケを引きずる原因にもなってしまいます。

朝だけでも起きたら太陽の光を浴びるようにして体内リズムを整えましょう。

短期間の滞在なら日本時間に合わせた生活を送る

滞在期間が3日などの短期でしたら、
あえて現地の時間に合わせずに日本時間を意識して生活したほうが楽な場合があります。

帰国後も時差ボケを感じずに済むので、
日本時間の夜の時間にまとまった睡眠をとるなどあえて現地に合わせないことも重要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

旅好きを悩みの種でもある「時差ボケ」ですが、
対処することで症状が緩和され、快適に旅を送ることができます。

体内リズムを整えることを意識して、
食事・睡眠・太陽の光を浴びる・パワーナップを取り入れるなどを意識しながら旅に取り入れてみて下さい。

きっと以前よりも時差ボケを感じにくくなりより旅が好きになること間違いなしです！